עליות מתח

התרגיל: אחיזה במוט תליה ומשיכת הגוף כלפי מעלה בעזרת הידיים, עד לנקודה בה הסנטר עובר מעל קו המוט. המתעקשים ימשיכו לנקודה גבוהה יותר ויביאו את החזה העליון עד המוט.


השרירים הפועלים: (רחב גבי)

                                  (דו ראשי) כמובן שאלה השרירים העיקריים תמיד יש עוד סנרגיסטיים.


מומלץ לראות ניתוח קינזיולוגי מלא, ראה מאמרים "ניתוחי קינזיולוגיה".


נחלק את התרגיל לארבע וריאציות:

 1. אחיזה בפרונציה

 2. אחיזה בסופינציה

 3. אחיזה רחבה

 4. אחיזה צרה

בואו נתחיל באחיזת פרונציה. בעת ביצוע התרגיל במצב רחב כפי שניתן לראות במפרק הכתף מתבצעת תנועת (קירוב), לעומת מצב צר שאז יתבצע במפרק הכתף התנועה (פשיטה).

ומה קורה במפרק המרפק?

באחיזה צרה מתבצעת כפיפה מלאה לחלוטין של ה (דו ראשי), לעומת אחיזה רחבה ששם נגיע במפרק המרפק לזווית של משהו כמו 100° בערך תלוי ברוחב.

ניתן לחשוב שבשביל לתת יותר דגש לגב נרצה לעבוד באחיזה רחבה וכאשר המטרה תהיה יד קדמי נשתמש באחיזה צרה בשביל לאתגר את השרירים שם.

מה המחקרים אומרים על זה?

בשנת 2014 יצא מחקר על התרגיל משיכת פולי (תנועה דומה לזו של המתח אם כי ישנם כמה הבדלים ביניהם) באחיזה צרה, אמצעית ורחבה, המחקר בדק את ההתקדמות בשרירים (דו ראשי, רחב גבי, טרפזים) ועוד. 

הממצאים לא הראו שינויים והבדלים מובהקים בין הווריאציות, מה כן? 

נמצא הבדל קטן לטובת אחיזה אמצעית ל (דו ראשי) בהקשר של היפרטרופיה בלבד. ובאחיזה רחבה נמצא חסרון של 4% בפיתוח כוח מרבי (נבדק ב RM6 ) לעומת אחיזה צרה ואמצעית שהיו כמעט זהים.

כלומר: שרירי הגב יעבדו בצורה דומה גם באחיזה רחבה וגם בצרה, אבל ככל שנצמיד יותר את הידיים, יכנסו עוד שרירים לפעולה ועוד עבודה ביד הקדמי אך לא תפחית מההתנגדות ומהעבודה של הגב.

ולכן אם נרצה לבחור באחת מהווריאציות כנראה שנעדיף אחיזה צרה או אמצעית שבהם נמצאו בכמה מדדים יתרונות מסוימים, מה שיהיה נוח יותר- יפיק יותר חזרות- יותר נפח ותוצאות מהירות יותר.

אבל אני מעדיף שלא לתת המלצה כזו גורפת מכיוון שהכל תלוי במכלול הדברים ואיך נראה שאר האימון. אתן דוגמא: אם שילבתם באימון גב את התרגיל חתירה בישיבה כנגד פולי עם V bar אז כבר יש לכם פשיטת כתף בעזרת התרגיל הזה ותרצו אם כך בתרגיל המתח לתת גם קירוב כתף על ידי אחיזה אמצעית/רחבה ולא צרה.

ולשם כך נצטרך מבט אישי יותר וממוקד יותר בתכנית האימון.


ונעבור עכשיו לסופינציה.

המדע מראה לנו היום שאין הבדל בין אחיזה רחבה לאחיזה צרה כשזה מגיע לסופינציה וישנה עליה בדומיננטיות של ה (דו ראשי) לעומת ה (רחב גבי) שעובד קצת פחות, וכמובן ככל שנצמיד יותר את הידיים יכנס עוד עזרה מהיד קדמי ללא השפעה על שרירי הגב שיעבדו באותה מידה.

וכאן שוב, לא ממליץ על משהו ספציפי אלא הכל תלוי במכלול הדברים ואפילו באימונים מסביב, ואתן דוגמא: אם ביום הקודם עשיתם אימון יד קדמית לא נרצה למחרת לעבוד על מתח בסופינציה או בפרונציה אחיזה צרה, אלא לעבור כנראה לפרונציה מצב רחב יותר כדי לתת יותר דגש לגב ופחות לזרוע.

כעת אתייחס לטענה שרצה לה בחדרי הכושר: "אם אתה רוצה גב רחב יותר, שילוש, תעבוד באחיזה רחבה, ואם תחפוץ בגב עבה יותר שים דגש לאחיזה צרה שכן זה יעבה לך את הגב".

לא. זה לא עובד ככה. אנחנו לא אומרים לשריר שלנו להיכן להתפתח אם לרוחב יותר ואם בעובי, את זה נשאיר לגנטיקה, אם אתם מעוניינים בגב עבה יותר אולי תתמקדו בתרגיל הדד ליפט, זוקפי הגב יכולים לתת מראה יותר עבה לגב.


ונסיים בכמה נקודות ודגשים שכדאי לשים לב אליהם.

 1. שרירים מייצבים: השרירים המייצבים במתח הם שרירי הבטן אשר אמורים למנוע היפרלורדוזה  בעמוד השדרה.

 2. סוג המוט: משפיע על היכולת לבצע את התרגיל, כשהמוט עבה או מרובע או כל דבר אחר שמקשה על נוחות האחיזה הפוקוס יעבור מיד לאחיזה ופחות לביצוע נכון של התרגיל.

 3. תנופה: לא אגיד לעולם שאסור להתנדנד ולבצע מתח עם תנופה מהרגליים, הכל תלוי מטרה. אם חייל יקבל עונש מהמפקד לעשות 20 עליות מתח הוא ינדנד רגליים כדי להקל על עצמו, מנגד אם אנחנו רוצים לפתח כוח ולא סתם למקסם חזרות נרצה לייצב את הרגליים ולעלות בצורה מבוקרת ובטכניקה מדויקת.

4. (אחז ותחל): בשונה מהרבה תרגילים שבהם מביאים את האינסרשן לאוריג'ין, כאן אנחנו עובדים הפוך ומביאים את האוריג'ין לאינסרשן ובכך מתרגלים גיוס יחידות מוטוריות שונה.

 5. ביצוע: השלב הראשון בקונצנטרי הוא להתחיל מכיווץ השכמות כלפי מטה ופנימהDownward) (rotation ורק לאחר מכן למשוך כלפי מעלה בעזרת הידיים תוך כדי כיווץ השכמות לכל אורך התרגיל.


דב ג'ים בונה אנשים חזקים

How to pack your stuff

By my target • March 28, 2022
This is a subtitle for your new post Write about something you know. If you don’t know much about a specific topic, invite an expert to write about it. Having a variety of authors in your blog is a great way to keep visitors engaged. You know your audience better than anyone else, so keep them in mind as you write your blog posts. Write about things they care about. If you have a company Facebook page that gets lots of comments, you can look here to find topics to write about.  Write about something you know. If you don’t know much about a specific topic, invite an expert to write about it. Having a variety of authors in your blog is a great way to keep visitors engaged. You know your audience better than anyone else, so keep them in mind as you write your blog posts. Write about things they care about. If you have a company Facebook page that gets lots of comments, you can look here to find topics to write about.

Features that buyers have come to expect

By my target • March 28, 2022
There are so many good reasons to communicate with site visitors. Tell them about sales and new products or update them with tips and information. Here are some reasons to make blogging part of your regular routine. Blogging is an easy way to engage with site visitors. Writing a blog post is easy once you get the hang of it. Posts don’t need to be long or complicated. Just write about what you know, and do your best to write well.  Show customers your personality When you write a blog post, you can really let your personality shine through. This can be a great tool for showing your distinct personality. Blogging is a terrific form of communication Blogs are a great communication tool. They tend to be longer than social media posts, which gives you plenty of space for sharing insights, handy tips and more. It’s a great way to support and boost SEO Search engines like sites that regularly post fresh content, and a blog is a great way of doing this. With relevant metadata for every post so search engines can find your content. Drive traffic to your site Every time you add a new post, people who have subscribed to it will have a reason to come back to your site. If the post is a good read, they’ll share it with others, bringing even more traffic! Blogging is free Maintaining a blog on your site is absolutely free. You can hire bloggers if you like or assign regularly blogging tasks to everyone in your company. A natural way to build your brand A blog is a wonderful way to build your brand’s distinct voice. Write about issues that are related to your industry and your customers.